Διατροφή στην Εμμηνόπαυση: Πώς να Ενισχύσετε τον Μεταβολισμό και να Διαχειριστείτε το Βάρος σας

Η εμμηνόπαυση είναι μια πολύ ιδιαίτερη περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας, καθώς επιφέρει σημαντικές αλλαγές τόσο στο σώμα όσο και στον ψυχισμό της. Δυστυχώς, όμως, για πολλά χρόνια η εμμηνόπαυση αποτελούσε «ταμπού».

Πολλές γυναίκες δεν αισθάνονταν άνετα να συζητήσουν τις αλλαγές αλλά και τις δυσκολίες που βιώνουν στην καθημερινότητά τους, με αποτέλεσμα να μην λαμβάνουν την απαραίτητη βοήθεια ώστε αυτή η φυσιολογική μετάβαση να γίνει όσο το δυνατόν πιο ομαλά. Εξάλλου, παρά τις προκλήσεις της, η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί μια νέα και εξίσου ουσιαστική περίοδο στη ζωή μιας γυναίκας.

Γράφει η διαιτολόγος – διατροφολόγος της Laser Linas Clinic Center, Νάνσυ Γρίβα. Μάς ενημερώνει για τις αλλαγές που φέρνει στο γυναικείο σώμα η εμμηνόπαυση αλλά και πώς η κατάλληλη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα.

Τι είναι η εμμηνόπαυση;

Ως εμμηνόπαυση ορίζεται η φυσική διακοπή της εμμήνου ρύσεως για διάστημα 12 μηνών και σηματοδοτεί το τέλος της αναπαραγωγικής ηλικίας στη ζωή μιας γυναίκας. Όπως αναφέρθηκε και νωρίτερα, είναι μία απαιτητική περίοδος με αρκετές αλλαγές, η οποία ωστόσο μπορεί να αποτελέσει μια αφορμή για να φροντίσουν οι γυναίκες τη διατροφή και τον εαυτό τους.

Εμμηνόπαυση – Συμπτώματα

Πολλές φορές οι γυναίκες αναρωτιούνται πώς θα αναγνωρίσουν αν μπαίνουν στην εμμηνόπαυση. Τα πιο συχνά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι, λοιπόν, τα εξής:

• Εξάψεις
• Νυχτερινές εφιδρώσεις
• Πονοκέφαλοι
• Κόπωση
• Μεταπτώσεις στη διάθεση και συχνός εκνευρισμός
• Μεταβολή στη σύσταση του σώματος που οδηγεί στην αύξηση του βάρους και του λίπους
• Απώλεια μυϊκού ιστού και οστικής μάζας
• Δυσκολία στη μνήμη και τη συγκέντρωση

Πώς επηρεάζει η εμμηνόπαυση τον μεταβολισμό και το βάρος;

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η γυναίκα παρατηρεί σημαντικές αλλαγές στο σώμα της. Οι βασικότερες είναι οι εξής:

• Ορμονικές αλλαγές: Η πτώση των οιστρογόνων ευνοεί την εναπόθεση του λίπους στο σώμα και ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς.
• Απώλεια μυϊκής μάζας: Εξαιτίας αυτού του συμπτώματος, ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται και το σώμα καίει λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
• Αντίσταση στην ινσουλίνη: Παρατηρείται μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, γεγονός που επιβραδύνει την απώλεια βάρους και λίπους.

Πότε επανέρχεται το σώμα μετά την εμμηνόπαυση;

Οι πρώτοι 6 με 24 μήνες είναι οι πιο δύσκολοι, καθώς τα παραπάνω συμπτώματα είναι σε έξαρση και ταλαιπωρούν ένα μεγάλο ποσοστό των γυναικών. Μετά από 2 με 5 χρόνια οι γυναίκες αισθάνονται ότι σιγά σιγά «ξαναβρίσκουν» τον εαυτό τους, με το σώμα τους να προσαρμόζεται σταδιακά στις νέες ορμονικές συνθήκες.

Υπάρχουν, ωστόσο, αλλαγές που δεν υποχωρούν από μόνες τους, όπως η μείωση της οστικής και της μυϊκής μάζας και η αύξηση του κοιλιακού λίπους. Καλό θα ήταν, λοιπόν, οι γυναίκες να απευθυνθούν σε κάποιον ειδικό για να λάβουν την υποστήριξη που χρειάζονται.

Διαχείριση βάρους: Υγιές σώμα & επίπεδη κοιλιά στην εμμηνόπαυση

Με την πάροδο του χρόνου οι ενεργειακές απαιτήσεις μιας γυναίκας μειώνονται και, αν δεν υπάρχει ισοζύγιο στην πρόσληψη και κατανάλωση θερμίδων, προκύπτει σταδιακή αύξηση βάρους και συσσώρευση λίπους, κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς.

Εκτός όμως από τη διαχείριση του βάρους, η σωστή διατροφή συμβάλλει στην καλή υγεία και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. Ας δούμε πώς μπορεί μια γυναίκα να διατηρήσει το βάρος της σε φυσιολογικά επίπεδα και παράλληλα να ενισχύσει τη συνολική υγεία της.

• Θερμιδικά ισορροπημένα γεύματα: Για τη διατήρηση του κορεσμού απαιτούνται γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
• Προσοχή στις πολύ στερητικές δίαιτες: Η εφαρμογή τους φαίνεται πως μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη μεγαλύτερη πτώση του μεταβολισμού, δυσχεραίνοντας έτσι την προσπάθεια για απώλεια βάρους.
• Έμφαση στην κατανάλωση πρωτεΐνης: Στόχος είναι η κατανάλωση καλής ποιότητας πρωτεΐνης (κοτόπουλο, ψάρι, αβγό, cottage και γιαούρτι) για την υποστήριξη του μυϊκού ιστού.
• Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D: Ο οργανισμός χρειάζεται γάλα, γιαούρτι και τυριά σε καθημερινή βάση.
• Φυτοοιστρογόνα: Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυτικές ενώσεις που δρουν με παρόμοιο τρόπο με αυτόν των οιστρογόνων που παράγει ο οργανισμός. Μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση συγκεκριμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως είναι οι εξάψεις. Βρίσκονται σε τροφές όπως ο λιναρόσπορος, το σουσάμι, οι χουρμάδες, τα αποξηραμένα βερίκοκα και οι ηλιόσποροι.
• Συστηματική άσκηση: Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης (καύση λίπους) και άσκησης με αντιστάσεις (διατήρηση μυϊκής μάζας) θεωρείται ιδανικός.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η εμμηνόπαυση αποτελεί ένα φυσιολογικό στάδιο της ζωής. Με σωστή καθοδήγηση και ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής, βασισμένο στις δικές σας ανάγκες, θα ενισχύσετε την υγεία σας, την ψυχολογία σας και θα διαχειριστείτε σταδιακά το βάρος σας. Η διατροφή στην εμμηνόπαυση δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως μια απλή δίαιτα απώλειας βάρους, αλλά ως ένα μέσο για να αλλάξετε τρόπο ζωής.

Εμπιστευθείτε το Laser Linas Clinic Center και επιλέξτε υπηρεσίες υψηλής ποιότητας. Επικοινωνήστε με το κέντρο μας και προγραμματίστε το ραντεβού σας, ώστε να λάβετε μια προσωπική αξιολόγηση και ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής που ανταποκρίνεται πλήρως στις ανάγκες αλλά και στον τρόπο ζωής σας.